Si necesitas un reloj despertador para despertarte, te quedas dormido tan pronto como tu cabeza toca la almohada o si necesitas siestas durante el día, es hora de reevaluar tus hábitos. Descansa lo suficiente cada noche con estos consejos de los expertos

En caso de que trabajes hasta largas horas, juegues por la noche y hagas malabarismos con la familia, o tal vez simplemente leas, escuches o mires la televisión hasta muy tarde, hay algunas soluciones para reducir tu deuda de sueño. Así lo indican Elizabeth Klerman, experta en sueño del Hospital General de Massachusetts, y Till Roenneberg, profesor de cronobiología en la Universidad Ludwig-Maximilian de Munich.

• Si es un comportamiento arraigado el primer paso es reconocer el problema.
• Regular tus hábitos de sueño.
• Tratar de descansar lo suficiente cada noche.
• Dormir un par de mañanas.
• Estar en la cama por más de ocho horas al dormir, de esa manera podrás dormir las ocho horas completas.
• Mantener un horario para dormir más regular.
• Dormir de forma adicional a tu jornada de sueño normal.
• Dormir más las noches en que no tienes trabajo ni escuela al día siguiente.

De acuerdo con los expertos, se requerirá ayuda médica en casos más crónicos y extremos derivados de un trastorno del sueño.

Impactos en la salud

La mayoría de las personas no duerme lo suficiente, dicen los especialistas, y los problemas que resultan son potencialmente graves. Pero aunque esto sea de conocimiento público todavía se considera una buena noche de sueño como un lujo, incluso como una rareza. Ello conlleva a un autoconformismo y al autoconvencimiento de que es suficiente para “salir adelante”, así señala Klerman.

Según la profesora de neurología en la Escuela de Medicina de Harvard, la falta de un sueño reconfortante puede conllevar a diversas afectaciones en el estado de ánimo. Se pueden presentar trastornos psiquiátricos, trastornos cardiovasculares, aumento de la obesidad, probablemente cáncer, definitivamente demencia y enfermedades neurológicas.

Incluso el ausentismo y el “presentismo” se manifiesta en personas que llegan al trabajo realmente cansadas, lo cual conlleva a accidentes automovilísticos o errores médicos. Por su parte, Roenneberg subraya que también puede impactar en la memoria y en la función cognitiva.

Prueba de latencia múltiple del sueño

Klerman realizó un estudio en el Brigham and Women’s Hospital, donde descubrió cómo todavía no se está bien descansado a pesar de haber dormido lo suficiente para estar razonablemente alerta en el trabajo, y no dejar que las cosas importantes pasen por alto en casa.

“Si te quedas dormido en el momento en que tu cabeza toca la almohada, no estás durmiendo lo suficiente”, dijo la profesora.

De tal suerte que encuestó a los participantes sobre los hábitos de sueño y las creencias acerca de cuánto se necesita dormir. Luego estos durmieron esa cantidad cada noche durante la semana antes de ir al laboratorio. El primer día allí, se les dio la oportunidad de dormir cinco siestas durante el día en lo que se llama una “prueba de latencia múltiple del sueño”. En esta a cada sujeto se le dio 20 minutos para quedarse dormido. Casi todos los participantes se quedaron dormidos cada vez, y los que afirmaron necesitar menos sueño se quedaron dormidos más rápido.

Después el equipo de investigación les dio a los sujetos 16 horas de “oportunidad de dormir” por día: 12 horas por la noche y una siesta de cuatro horas. En la primera noche, las personas descansadas ​​durmieron un promedio de 12 horas y media. En la segunda noche eran aproximadamente las 11 horas. Tras cinco días, los sujetos se estabilizaron en un promedio de unas ocho horas, los más jóvenes un poco más y los mayores un poco menos. Luego, repitieron la prueba de sueño latente de cinco siestas. Esta vez, casi nadie se durmió.

El desfase horario social

Este término fue acuñado por Roenneberg, quien visitó Boston en diciembre, para ilustrar el efecto de quedarse despierto horas más tarde de lo normal los viernes y sábados por la noche, así como despertarse más tarde los sábados y domingos por la mañana.

Este desfase ocurre porque los horarios de trabajo pueden no estar alineados con el horario preferido del reloj biológico interno. Lo cual ocurre en quienes naturalmente se quedan despiertos más tarde y se levantan más tarde, como los adolescentes. Cuando no se requiere levantarse para el trabajo o la escuela, estas personas se acuestan más tarde y duermen más tarde y más tiempo.

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