Claves nutricionales para mejorar memoria y concentración

Una alimentación adecuada, rica en nutrientes como omega-3, vitamina B12 y carbohidratos complejos, puede mejorar la memoria y concentración, además del rendimiento de las y los estudiantes

La cuenta regresiva para la prueba de acceso a la universidad puede parecer un maratón mental. Pero además de los apuntes, los esquemas y las horas de estudio, hay un factor que puede marcar la diferencia en el rendimiento: la alimentación. Comer bien no solo llena el estómago, también puede activar el cerebro.

Patricia Martínez, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y dietista-nutricionista, señala que “no podemos pensar que existe una dieta especial para que de pronto nuestro cerebro se active: realmente esto debe formar parte de los hábitos”. Es decir, el proceso no empieza la semana del examen, sino meses antes.

Cerebro bien alimentado, cerebro despierto

Durante las semanas previas a los exámenes, es común que el cansancio, el estrés y la falta de sueño pasen factura. Por eso, Martínez recomienda centrarse en alimentos que potencien la memoria y concentración. “El objetivo es que tengan todos los nutrientes”, señala, y recalca: “Es esencial no saltarse comidas”.

Algunos de los aliados más poderosos de nuestro cerebro son:

• Ácidos grasos omega-3 y omega-6: ayudan a mejorar la memoria y la velocidad mental. El omega-3 se encuentra en el pescado azul (como el salmón o las sardinas) y el omega-6, en semillas como la chía o el lino, y en frutos secos.

• Vitamina B12: presente en quesos y carnes, sostiene la agilidad mental y previene la fatiga.

• Flavonoides: antioxidantes que se hallan en frutos rojos y chocolate negro (de alta pureza), ayudan a mantener la mente activa.

• Carbohidratos complejos y proteínas: presentes en alimentos como huevos, avena, quinoa o pan de cereales. Estos nutrientes ofrecen energía constante al cerebro, sin los altibajos de los azúcares simples.

Un estudio de la Universidad de California demostró que el ácido docosahexaenoico (DHA), un tipo de omega-3, mejora la memoria y concentración en jóvenes sanos. Mientras tanto, investigaciones británicas han relacionado el consumo regular de flavonoides con mejores funciones cognitivas.

¿Cuándo empezar?

“Lo ideal es empezar a incorporar estos alimentos tres meses antes del examen”, afirma la experta. Esto se debe a que el cerebro necesita tiempo para beneficiarse de la ingesta sostenida de nutrientes. Los estudios sobre suplementación con omega-3, por ejemplo, muestran efectos positivos en la memoria después de 8 a 12 semanas de consumo constante.

Qué comer antes del gran día

El día previo a la prueba, es importante evitar comidas pesadas. Una cena equilibrada podría incluir pasta, arroz o patatas junto a una fuente de proteína. El desayuno del día del examen también es clave: pan de cereales, aguacate, huevo, frutas y frutos secos forman una fórmula ideal. La bollería, los azúcares rápidos y los procesados deben quedar fuera del menú.

Entre examen y examen, un tentempié ligero —como fruta, nueces o un trozo de chocolate negro— puede ser suficiente para mantener la energía sin sobrecargar el sistema digestivo.

¿Y qué beber?

Hidratación ante todo. “Agua, agua y agua”, insiste Martínez. Una deshidratación del 2% ya puede afectar la memoria de trabajo. También se permite el café en dosis moderadas, pero se desaconsejan las bebidas energéticas por su alto contenido en cafeína, azúcar y taurina, que alteran el descanso y aumentan la ansiedad.

En resumen, estudiar bien es importante, pero alimentar el cerebro correctamente puede ser el secreto que muchos pasan por alto. Porque, al final, pensar también se come.

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