La fluctuación hormonal provoca que los alimentos se asimilen de forma diferente durante el ciclo menstrual. De ahí que es necesario planificar la alimentación cuando se presenta el síndrome premenstrual 

“Las hormonas que controlan el ciclo menstrual tienen una relación directa con cómo metabolizamos los nutrientes. Tenemos que pensar que la alimentación y el ciclo menstrual están íntimamente relacionados y que esta relación es bidireccional. Una mala alimentación también puede derivar en problemas de fertilidad y en alteraciones del ciclo menstrual”, señala Marta Massip-Salcedo, directora de la especialización de Nutrición y Estilos de Vida Saludables de la Mujer de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

El ciclo menstrual tiene una duración aproximada de 24 a 38 días, pero puede variar entre ciclos y también a lo largo de los años. La primera fase se inicia con la menstruación, cuando se desprende el recubrimiento del endometrio, que, a medida que progresa el ciclo, se va haciendo más grueso para acoger al embrión en caso de embarazo.

Tiene una duración de unos cinco o seis días de media. En esta fase, los niveles de estrógeno y progesterona suelen ser bajos y la energía de la mujer también es más baja. “Para estos días, los alimentos ricos en hierro, como las verduras de hoja verde, lentejas o carne roja, son recomendables. Y, para favorecer su absorción, también hay que ingerir alimentos como la naranja, el kiwi o el tomate crudo, que tienen vitamina C”, explica Massip-Salcedo, también profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.

Recomendaciones nutricionales 

En el caso de las mujeres propensas a sufrir síndrome premenstrual (SPM) y todos sus síntomas indeseables, como hinchazón, antojos, trastornos del sueño, cambios en el estado de ánimo, etc., Massip-Salcedo da estos tres consejos:

• Aumentar el consumo de grasas saludables como el pescado azul o frutos secos. Son alimentos que tienen un efecto saciante y antiinflamatorio, ya que intervienen en la formación de prostaglandinas antiinflamatorias y, por lo tanto, nos ayudarán a reducir la inflamación fisiológica que supone la menstruación y a controlar el hambre y los antojos.

• Tomar infusiones a base de especias antiinflamatorias como la cúrcuma.

• Consumir alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitamina B6 para sobrellevar los posibles cambios en el estado de ánimo y la irritabilidad, y mejorar el descanso.

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