Entreno para un 21K, ¿qué debo comer?
¿Te inscribiste a un 21K y ya debes prepararte para este gran paso? Puede ser una meta difícil de lograr, pero no imposible. Sólo necesitas entrenar y, sobre todo, llevar una alimentación adecuada para el esfuerzo que tu cuerpo está por realizar
Es por esto que preparamos una guía de consejos que el equipo organizador de la Carrera 21K Tarahumara The Home Depot te recomiendan, toma nota:
Prepara tu cuerpo
Lo más importante es que te olvides de la comida chatarra o comer en la calle, así como siempre agregar en tu dieta al menos dos porciones de fruta.
Los carbohidratos cumplen una función esencial en este reto, así que debes aumentar la ingesta de alimentos como pasta, arroz, pan, legumbres y cereales para rendir al máximo, retrasar la fatiga, recuperar los depósitos de glucógeno después del entrenamiento, además de disminuir el estrés físico del organismo.
Después de cada entrenamiento, lo ideal para recuperar tus músculos es aportar la medida correcta de proteínas, las cuales deben de ir de 1.2 a 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de tu peso corporal.
Mantener tu cuerpo hidratado es otro factor importante que debes seguir durante todo el día. Te aconsejamos beber sorbos pequeños y cuando estés entrenando o después de correr, debes reponer la pérdida de sales minerales con bebidas isotónicas, así te aseguras de conservar el equilibrio hidroelectrolítico del organismo.
Conserva tus alimentos con deshidratación solar y reduce emisiones
A unos días del escopetazo de salida
La alimentación cobra mayor importancia, ya que ésta determinará tu rendimiento en la carrera. Es esencial generar la mayor cantidad de reservas de energía, a lo que se le llama combustible muscular, el cual está compuesto por carbohidratos.
Una dieta rica en carbohidratos, alimentos con bajo nivel de fibra y grasas, especialmente en las comidas como en las cenas. Debes evitar embutidos, mantequilla, pan, alimentos fritos o integrales.
Lo que no debe faltar en tu dieta son carne de pollo, pavo, carne magra o atún, ya sea en lata o fresco, los cuales son fuentes de proteína con poca grasa.
¡Llegó el día!
Algunos corredores acostumbran a competir en ayunas, esto no es recomendable, ya que corren el riesgo de desarrollar hipoglucemia durante el esfuerzo físico.
Tómate el tiempo para desayunar, de tres a cuatro horas antes es suficiente para que le des tiempo a tu cuerpo de realizar una correcta digestión. ¡Cuidado! No es momento de improvisar o probar algo nuevo, prepara algo habitual para ti rico en carbohidratos, bajo en grasa, proteína y fibra.
Lo mismo ocurre con la hidratación, bebe de 5 a 7 ml de agua por cada kilo, también durante las tres o cuatro horas previas.
La recuperación
Después de correr nuestro sistema inmune se debilita, lo primero que debes hacer es abrigarte para no resfriarte, toma vitamina C o miel. Inmediatamente de cruzar la meta, debes reponer los líquidos perdidos, lo ideal es con bebidas isotónicas.
En cuanto a alimentos, elige carbohidratos como pan, cereales, granola y fruta, así como proteínas como lácteos, frutos secos, embutidos bajos en grasa como jamón de pavo. Evita alimentos con grasas saturadas como frituras o tacos, estos platillos pueden provocar malestar estomacal, adicionalmente no ayudan a la correcta recuperación muscular.
Por último, no olvides estos siete consejos básicos:
- Comer cinco veces al día, siempre en el mismo horario y nunca saltarse una comida.
- Planear con tiempo tu menú, eso hará más fácil ir al supermercado.
- Consumir solo grasas buenas como aceite de oliva extra virgen, de coco, aguacate, frutos secos y semillas.
- Evitar las carnes procesadas, opta por pescado y carne magra.
- Siempre acompaña tus comidas con al menos una porción de verduras.
- Evitar bebidas alcohólicas y azucaradas.
- Cocinar a la plancha, parrilla, al horno o hervido.
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